Günümüz yaşam koşullarında herkesin bir spor salonuna gidecek maddi imkanı veya zamanı olmayabilir. İşte bu noktada evde ekipmanlı veya ekipmansız şekilde göğüs kaslarınızı (pectoralis) geliştirebileceğiniz hareketler serisini takip edebilirsiniz.
Kısaca göğüs kaslarının anatomisi ve nasıl çalıştığını da öğrenirseniz daha sonraki gelişim sürecinde de sizlere fayda sağlar.
Pectoralis Major
Pectoralis major kası bu bölgedeki en yüzeysel kastır. Büyük ve yelpaze şeklinde bir kastır sternal ve klaviküler kafadan oluşur.
Omuz eklemine fleksiyon, ekstansiyon, iç rotasyon, addüksüyon yaptırır.
Pectoralis Minor
Pectoralis Major kasının altında bulunan ve üçgen şeklindeki kastır. 2-5’inci kaburgaların ön yüzünden başlar ve Scapulanın korakoid çıkıntısında sonlanır.
Omuzu öne ve aşağıya çeker. Depresyon yaptırır. Protaksion omzu öne getirmeyi yaptırır. Zorlu soluk alma sırasında kaburgaları kaldırır ve soluk almaya yardımcı olur.
Serratus Anterior
Bu kas göğüs duvarının daha lateralinde yer alır ve aksilla bölgesinin medial sınırını oluşturur.
Kürek kemiğini döndürerek kolun 90 derecenin üzerinde kaldırılmasını sağlar.
bu temel bilgileri kavradıktan sonra evde aletli ve aletsiz şekilde göğüs kaslarınızı nasıl geliştirebilirsiniz sorusuna cevap verelim.
Geniş Tutuş Şınav
herkesin genelde yapmaya alışkın olduğu ama tutuş açılarının göğüs kaslarına etkisi anında değişen bir hareket olarak geniş tutuş şınav hareketi göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Standart şınavdan daha farklı olarak omuz genişliğinden biraz daha fazla kollarınızı açarak yapabilirsiniz.
Decline Push Up (Eğimli Şınav)
Şınav hareketini biraz daha zorlaştırmak istediğimizde aşağı eğimli şınav hareketini yapabiliriz. Başlangıç seviyesi olarak zorlayıcılığı daha fazladır.
Plyometric Push-ups
Şınav hareketini ileri bir seviyeye taşımak istediğimizde karşımıza Plyometric Push-ups (polimetrik şınav) hareketi çıkmakta. hareketli bir şekilde hem formumuzu koruyarak hem de daha fazla gelişim için tercih edilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta sakatlık riskinin diğer hareketlere göre biraz fazla olmasıdır. Doğru formda yapıldığında bu risk en az seviyeye iner.
One-leg Push-ups (Tek Bacak Şınav)
Polimetrik şınav hareketi gibi tek bacak ile şınav hareketi de bizim biraz daha ileri seviyelerde tercih etmemiz gereken hareketlerdendir. Ağırlık merkezi tek bacağın üzerine bineceği için vücut dengesini korumak oldukça önemlidir.
Spider-Man Push-ups
Yüksek kalori ve gelişiminizi sağlayacak diğer bir zorlayıcı şınav çeşidi ise ‘Spider-Man’ Push-ups hareketidir. hareketin düzgün formda yapılması oldukça önemlidir, vücut ağırlık merkezi bu harekette değişmektedir ve sakatlık riski artmaktadır.
bu yazımızda evde ekipmansız olarak göğüs kaslarımızı nasıl geliştirebileceğimizi anlattık. Bu ve daha fazlası içerikleri okumak için sitemizi takipte kalın.
Sporun Pusulası.
Bir yanıt yazın